My Favorite sports ⑨ - [등산] 건강하게 오를 수 있는 등산법

1. 장비를 갖추지않은 무방비상태는 항상 위험합니다. 

말 그대로 산에 오르는  것입니다. 취미활동으로 다녀오는 놀이, 취미, 신체단련을 위한 운동 또는 스포츠, 탐험 등 까지 전반을 아우르는 말입니다. 동네 뒷산 언덕부터 극한의 히말라야 같은 고산까지 총괄하는 말이 산입니다. 산에 오르는 이유는 자체를 즐기기도 하는 것, 다이어트나 체력을 기르기 위한 운동, 정상까지 올랐다가 내려오는 체력 소모 후에 느끼는 참맛을 즐기기 위함 등 다양한 이유가 있습니다.  예전에는 등산 다닌다고 하면 왠지 어르신들의 산책처럼 생각하던 때가 있었습니다. 요즘에는 젊은 학생에서부터 사회초년생들까지 많이 연령이 낮아진것 같습니다.잘 갖춰진 장비를 가지고 오르는 사람을 보면 참 준비 잘했다는 생각이 들고 어떤 이는 준비가 되지 않은 상태의 사람도 간간히 만나게 된다. 건강하자고 오르는 산에서 자칫하면 발 건강을 헤치는 일이 발생할 수 있으며 급격하게 변화하는 날씨에 기온변화를 이기지 못해서 몸이 많이 나빠질 수도 있는 많은 다양한 환경이 존재하는 산은 매우 위험할 수 있습니다. 반드시 출발하기 전에 발목 스트레칭 및 몸통 돌리기로 몸의 약한 신호를 주어서 움직일 준비가 되었음을 알려주어야 합니다. 어떤 때이든 산에 가고 싶을 때 나설 수 있는 운동이지만 무방비 상태의 모습은 곤란해 보이는 경우가 있으니 이번 기회에 건강하게 등산하는 방법을 이야기 해 보도록 하겠습니다. 

2. 건강하고 즐길 수 있는 산행 법

■ 등산화 착용합니다. 
등산화는 일반 운동화와 달라서 바닥 구조가 흙과 암반에 적당한 접지력이 있는 운동화를 선택하도록 합니다. 창 밑에 패턴이 있어 창의 패턴이 제동력을 잡아주는 것입니다. 
 ■ 적당한 페이스를 조절해야 합니다. 
체력을 10으로 놓았을때 올라갈 때 4%, 내려올때 3%, 비상용 3% 정도로 나누어서 등산을 하는것을 권해드립니다. 초반에 힘들지 않다고 반절 정도를 소모했다면 위험합니다. 가파른 오르막을 오르다가 탈진할 수 있으며 한꺼번에 소모를 하고 나면 남아있는 시간 페이스 조절에 실패하는 경우 사고가 발생할 수 있습니다. 사고는 체력에 맞지 않게 무리하게 산행하며 부주의 할때 발생할 수 있습니다.
■ 뒤꿈치가 아닌 발전체로 땅을 밟아야 합니다. 
산행할 때는 걷는 자세가 중요합니다. 평지를 걸을 땐 발뒤꿈치부터 딛는 게 순서이지만  산행을 할 때는 발전체를 지면에 디뎌야합니다. 전체를 지면에 닿게 하면 하중이 발에 고르게 분산됩니다. 발앞부분에 체중을 실어 걸으면 다리근육에 무리가 오게되어 체력 소모도 빨라집니다. 몸의 밸런스를 유지하려면 정면에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 위치해야 합니다.  내리막길에서 발을 내딛을 때는 무릎을 구부리고, 경사가 심한 경우에는 똑바로 앞을 보며 내려오기다보다는 사선으로 내려오는 것이 좋습니다. 
■ 쉴때에는 지치기 전에 쉬어주고 되도록 배낭은 벗지 않도록 합니다. 
호흡이 달라지는 것에 집중을 해야만 합니다. 숨이 차면 바로 쉽니다. 몸이 완전히 지치면 휴식을 취하여 원상태를 복구해야 하는데 너무 지쳐버리면 회복이 어려울 수 있습니다. 되도록 쉴 때에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 기댄 채 쉬는게 좋습니다.  산행초보자는 30분을  산행하고 10분 휴식하고 등산에 능숙한 사람은 50분 산행 후 10분 쉬는 게 좋습니다.
■  스틱을 사용합니다. 
무릎 건강과 오래도록 건강한 산행을 위해서라면 반드시 양손에 스틱을 사용하도록 합니다. 하산할 때에는 특히 무릎관절에 무리가 많이 가는 편으로 스틱을 사용하도록 합니다. 스틱은 팔꿈치와 90도 각도가 유지될 수 있도록 조절하여 땅을 짚으며 사용합니다. 
■ 물과 음식은 나누어서 먹습니다. 
산행 중 많은 음식을 한번에 먹기보다 자주 나누어서 먹는 게 도움이 됩니다. 한꺼번에 많이 먹으면 소화시키는 데 적지 않은 산소가 필요해져 더 많은 산소량을 필요로 하기 때문에 더 많은 체력을 소모하게 됩니다. 음식은 나누어  자주, 조금씩 먹어야 합니다. 물 역시 조금씩 여러 차례 나눠 먹는 게 좋습니다. 물은 등산 시작 15분 전에 한컵 마셔두는 것이 좋습니다. 항상 수분을 미리 보충해주어 지치지 않는 산행을 이어가는 것이 좋습니다. 

3. 하산시 주의해 주세요. 

등산 후에 통증이 있는 사람은 등산, 하산 시에 잘못된 자세가 원인인 경우가 많습니다. 산을 오를때에 무릎에 전달되는 하중이 체중의 2배, 3배라면 하산 할 때에는 5배, 7배 정도가 무릎에 전달이 된다고 합니다. 경사가 가파를수록 가해지는 무게는 더해집니다. 약해진 관절염 환자가 등산하는 것도 또한 무릎 부담으로 인하여 치명적인 부상을 입을 수 있으니 조심해야만 합니다. 

하산할때에는 꼭 스틱을 이용하며 보폭을 작고 천천히 걷는것이 좋습니다. 스틱을 이용하면 무릎에 실리는 하중을 분산하는 작용을 하기 때문에 관절을 보호할 수 있습니다. 산을 오를때에는 팔꿈치 90도 정도의 길이로 짧게 해 주며, 하산시에는 길게 해서 사용합니다. 또한 무릎 보호를 위해서 무릎보호대나 두꺼운 양말을 착용하는 것도 충격을 흡수해 주어서 보호하는데 도움이 됩니다.  꼭 등산 마무리 단계에서도 가볍게 몸의 스트레칭으로 뭉쳐있던 근육들을 정리해 줄 필요가 있습니다.  이후 따스한 물로 족욕을 하거나 허벅지, 종아리등 마사지를 해 주도록 합니다. 

늘 규칙과 기본을 지켜 건강한 운동, 건강한 취미가 되었으면 합니다.